بالسوائل والغذاء الصحى اعدى أبنائك للامتحانات

بالسوائل والغذاء الصحى اعدى أبنائك للامتحانات

بقلم/ سوسن عمر

تأتى امتحانات اخر العام فى فترة يسود فيها المناخ الحار وتقع
الأمهات فى حيرة بين كيفية المحافظة على حرارة الجسم ورطوبتة وبين الالتزام بالمحافظة على النظام الغذائي الملائم الذى يضمن أفضل أداء للعمليات العقلية اثناء الامتحانات فكيف تحافظ على نظامك الغذائي مع دخول الصيف وايضا الامتحانات
تقول د. أمل إسماعيل استشارى التغذية الطعام الذي نتناوله له تأثير مباشر على وظائف الدماغ وتركيزه. عندما يستهلك الطلاب نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن العناصر الغذائية الأساسية

مثل:- الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن خلايا الدماغ تتغذى ويمكنهم التركيز بشكل أفضل في دراساتهم. من ناحية أخرى ،

فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مما يسبب التعب وصعوبة التركيز. بالإضافة إلى ذلك ،

يمكن أن يؤثر الجفاف أيضًا على مستويات التركيز بشكل سلبي. لذلك ، من الأهمية بمكان أن يحافظ الطلاب على نظام غذائي صحي يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والماء لتحسين وظائفهم المعرفية وأدائهم الأكاديمي.

يتطلب الدماغ إمدادًا ثابتًا من العناصر الغذائية ليعمل على النحو الأمثل ، ويمكن أن يؤدي عدم كفاية التغذية إلى إعاقات معرفية بما في ذلك ضعف التركيز.
وكذلك أيضا فإن سوء اختيار الأطعمه قد يؤثر سلبا على تركيز الطلاب. فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الوظيفة الإدراكية وصعوبة التركيز.

وعلى العكس تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل الأسماك والمكسرات تؤدي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة…من المهم للطلاب إعطاء الأولوية لتغذيتهم خلال هذا الوقت لدعم نجاحهم الأكاديمي.
ان تخطي وجبات الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات التركيز. عندما يحرم الجسم من الطعام الكافي فإنه يوجه نفسه إلى وضع الحفاظ على الطاقة بدلاً من القيام بالعمليات المعرفية مثل دعم وظائف الدماغ والتركيز لذلك ،

بالسوائل والغذاء الصحى اعدى أبنائك للامتحانات

من الضروري للطلاب الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم صحتهم العقلية والأداء الأكاديمي. يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الكافية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية في تحسين مستويات التركيز و الوظيفة الإدراكية بشكل عام.

وإليك بعض الأمثلة للتوضيح:-
غداء من سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار: يحتوي السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ.

يوفر الأرز البني الكربوهيدرات المعقدة ، بينما توفر الخضار المطبوخة على البخار الفيتامينات والمعادن.

الخبز من الحبوب الكاملة مع البيض وسلطة الطماطم… يعتبر الخبز مصدرًا جيدًا من الكربوهيدرات المعقدة كما تحتوي الطماطم على الليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم وظائف المخ وكذلك البيض حيث يعتبر مصدرًا جيدًا للكولين وهو عنصر غذائي أساسي يدعم وظائف المخ.

الكولين مهم لإنتاج أستيل كولين وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتعلم. أظهرت الدراسات أن تناول الكولين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية. البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والتي يمكن أن توفر الطاقة وتدعم صحة الدماغ بشكل عام.

الزبادي بالعسل والمكسرات. الزبادي مع المكسرات يوفران البروتينات الصحية والدهون التي تساعدك على الشعور بالشبع والتركيز. كما يوفر القليل من العسل حلاوة طبيعية دون التسبب في ارتفاع السكر،

الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات: يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، بينما يوفر الأرز البني الكربوهيدرات المعقدة.

وتوفر الخضروات مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف المخ.
سلطة الكينوا مع الأفوكادو والحمص: الكينوا مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك البروتين والألياف. يوفر الأفوكادو الدهون الصحية التي تدعم وظائف المخ ، بينما يوفر الحمص البروتين.

يمكن ايضا استخدام الأفوكادو بطريقة أخرى مثل عصير الأفوكادو باللبن مع العسل كوجبة خفيفة تغذي العقل والجسم وتعطي الجسم الطاقة.

بالسوائل والغذاء الصحى اعدى أبنائك للامتحانات
في النهايه لا يوجد وجبة ثابتة تعمل كالسحر لزيادة التركيز ولكن يعتمد الأمر على التنوع بين الأطعمة الغنيه بالمغذيات التي تدعم التركيز مثل الأحماض الدهنية الصحية والبروتينات والخضروات والفواكه والحبوب التي توفر النشويات المعقدة وكذلك الحد من الأطعمة للدهون المصنعة والوجبات الجاهزة المليئة بالسكر والدهون المتحولة والتركيز الدائم على ترطيب الجسم بشرب المياه بشكل مستمر

وإليك بعض الأمثلة للتوضيح:-

غداء من سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار: يحتوي السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. يوفر الأرز البني الكربوهيدرات المعقدة ، بينما توفر الخضار المطبوخة على البخار الفيتامينات والمعادن.
الخبز من الحبوب الكاملة مع البيض وسلطة الطماطم… يعتبر الخبز مصدرًا جيدًا من الكربوهيدرات المعقدة كما تحتوي الطماطم على الليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم وظائف المخ وكذلك البيض حيث يعتبر مصدرًا جيدًا للكولين وهو عنصر غذائي أساسي يدعم وظائف المخ. الكولين مهم لإنتاج أستيل كولين وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتعلم.

أظهرت الدراسات أن تناول الكولين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية. البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والتي يمكن أن توفر الطاقة وتدعم صحة الدماغ بشكل عام.
الزبادي بالعسل والمكسرات. الزبادي مع المكسرات يوفران البروتينات الصحية والدهون التي تساعدك على الشعور بالشبع والتركيز. كما يوفر القليل من العسل حلاوة طبيعية دون التسبب في ترتفاع السكر
..الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات: يعتبر الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، بينما يوفر الأرز البني الكربوهيدرات المعقدة. توفر الخضروات مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو الفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف المخ.
سلطة الكينوا مع الأفوكادو والحمص: الكينوا مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك البروتين والألياف. يوفر الأفوكادو الدهون الصحية التي تدعم وظائف المخ ، بينما يوفر الحمص البروتين.
يمكن ايضا استخدام الأفوكادو بطريقة أخرى مثل عصير الأفوكادو باللبن مع العسل كوجبة خفيفة تغذي العقل والجسم وتعطي الجسم الطاقة
في النهايه لا يوجد وجبة ثابتة تعمل كالسحر لزيادة التركيز ولكن يعتمد الأمر على التنوع بين الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تدعم التركيز مثل الأحماض الدهنية الصحية والبروتينات والخضروات والفواكه والحبوب التي توفر النشويات المعقدة وكذلك الحد من الأطعمة للدهون المصنعة والوجبات الجاهزة المليئة بالسكر والدهون المتحولة والتركيز الدائم على ترطيب الجسم بشرب المياه بشكل مستمر
ومن ناحية أخرى يقول د محمد العفيفى أخصائى التغذية بالمعهد القومى للتغذية عند التفكير في الأطعمة والمأكولات المخصصة لفصل الصيف . وعند ذكر الامتحانات نتذكر القهوة بأنواعها ومشروبات الطاقة والتى لها تأثير غير صحى على اولادنا فى فترة الامتحانات

فكيف نحافظ ونزيد التركيز فى فترة الامتحانات ولكى نحصل على أفضل أداء عقلى يجب الاتى:-
شرب السوائل المختلفة وليس الماء فقط
يمكن تحسين طعم الماء عن طريق إضافة أوراق النعناع الطازجة وشرائح الليمون ويمكن شرب الشاي البارد الخالي من السكر ويفضل شرب الشاي النباتي الخالي من الكافيين ويمكن تناول المشروبات الخالية من السكر وينصح بشرب ما لا يقل عن 12 كوباً من الماء يومياً في فصل الصيف.
تعتبر عصائر الفاكهة الطبيعية مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن فهي توفر للجسم صبغة بيتا كاروتين فيتامين سى والبوتاسيوم. وللاستفادة من هذه العناصر المهمة يفضل شرب عصائر الفاكهة بشكل فوري بعد أن يتم إعداد العصير .
تناول الفواكه والخضروات
تقوية المناعة.. كي لا تكن أول من يلتقط المرض ببساطة اتبع نمط حياة صحي أكثر جسمك يحتاج للمزيد من النوم!
أن حصولك على 7-9 ساعات من النوم يومياً قد يقلل من إفراز هرمون التوتر لديك ويجعل جسمك أقل عرضة للالتهابات.
إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم من شأنه أن يرفع من مستويات هرمونات السعادة لديك ويزيد من إنتاج الجسم لمواد كيميائية تساعد على تحسين النوم.
هل انتبهت إلى ما تأكله وتشربه طوال اليوم
الكثير من السكر إن السكريات والكربوهيدرات بشكل عام تعطل عمل الجهاز المناعي لبضعة ساعات بعد تناولها بإفراط.
تناول الحمضيات الكيوي التفاح العنب الأحمر البصل السبانخ البطاطا الحلوة الجزر الثوم .
تناول الدهون
تناول أطعمة غنية بالعناصر التالية:
فيتامين c فيتامين e فيتامين b6 فيتامين a فيتامين d.وحامض الفوليك.والحديد والسيلينيوم.والزنك.

(الاسماك الدهنيه –الحمضيات-المكسرات – الالبان ومنتجاتها-الحبوب الكامله والبقولبات –اللحوم والدواجن –الخضروات الورقيه الداكنه سبانخ ملوخيه جرجير الخ – البيض –الفيشار.
الهدف من التغذية السليمة أثناء الامتحانات
حصول الطالب على جميع العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم البدنية والعقلية.
التفكير في جدول صحى لاختيار التغذية .
تخصيص وقت محدد للوجبات
يجب تخصيص وقت في الجدول اليومي للوجبات الرئيسية وأيضًا والوجبات الخفيفة.
الحرص على اختيار الوجبات المغذية.
من المهم أن تشمل الوجبات الرئيسة على كل من:
الكربوهيدرات المعقدة: تتواجد في الأرز والمكرونة والبطاطس المسلوقة.
البروتينات: تتواجد في البقوليات مثل: العدس واللوبيا والحمص والفاصوليا والفول وفول الصويا كما تتواجد في اللحوم.
الدهون الجيدة: تتواجد في الأفوكادو وزيت الزيتون والسمك.
الألياف الغذائية: تتواجد في الخضراوات .
تناول الشوكولاتة
إن تناول الشوكولاتة الطبيعية والتي لا تحتوي على زيوت مهدرجة يُعدّ أمر جيد لصحة الدماغ و لنتيجة أفضل يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة لأنها لا تحتوي على نسب سكر مرتفعة .

بالسوائل والغذاء الصحى اعدى أبنائك للامتحانات