نظام غذائي متوازن لبناء عضلات القوية

نظام غذائي متوازن لبناء عضلات القوية

كتب/ حسام الروبي

لبناء العضلات، لا تكفي التمارين الرياضية فقط، بل يلزم أيضًا نظام غذائي متوازن يحتوي على الأكلات المفيدة.

في هذا المقال، سنستعرض الأكلات الأساسية لتعزيز بناء العضلات.

الأكلات الرئيسية:

الأكلات الغنية بالبروتين

1. *الدجاج*: يحتوي على 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

2. *السمك*: يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

3. *البيض*: يحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل بيضة.

4. *الجبن*: يحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

الأكلات الغنية بالكربوهيدرات

1. *الأرز البني*: يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

2. *الخبز الكامل*: يحتوي على الألياف والكربوهيدرات.

3. *الفواكه*: يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.

الأكلات الغنية بالدهون الصحية

1. *الزيتون*: يحتوي على أوميغا 3.

2. *الجوز*: يحتوي على أوميغا 3.

3. *السمسم*: يحتوي على فيتامين E.

الأكلات الغنية بالفيتامينات والمعادن

1. *الخضروات الورقية*: يحتوي على الحديد والفيتامينات.

2. *البرتقال*: يحتوي على فيتامين C.

3. *اللحوم الحمراء*: يحتوي على الحديد والبروتين.

نصائح غذائية لبناء العضلات

1. تناول الطعام بانتظام.

2. اشرب الماء بكثرة.

3. تجنب الأكلات المعالجة.

4. تناول البروتين بعد التمارين.

5. احصل على قسط كافٍ من النوم.

جدول الأكلات اليومية

– الإفطار: البيض مع الخبز الكامل.

– الغداء: الدجاج مع الأرز البني.

– العشاء: السمك مع الخضروات.

– وجبة خفيفة: الفواكه والجوز.

المصادر

1. “الغذاء والدماغ” – مجلة علمية.

2. “بناء العضلات” – كتاب.

3. “الغذاء الصحي” – موقع طبي.

نظام غذائي متوازن لبناء عضلات القوية